BCAAは、とりすぎ・過剰摂取でどうなる?効果・効能も紹介します

こんにちは、TBです。

今回はBCAAです。

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なんですか、それは?

筋トレをしている人の話などに
たまに出てきたりしますけど、

じゃあ、それ何?

というのは
意外と知らなかったりしますね。

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アルファベット苦手!
日本語でお願いします。

ロイシンイソロイシンバリン
3つの必須アミノ酸が
そう呼ばれています。

英語だと
branched-chain amino acids
ですね。

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頭文字!
B・C・A・A!

BCAAは体を構成する必須アミノ酸の
約35%を占めています。

目次(クリックで飛べます)

ロイシンって何?
不足するとどうなる?

ロイシンは、

  • 筋肉を修復、成長させる
  • 運動時の瞬発力、持久力を高める
  • 肝臓の機能を高め、疲労を回復する
  • 毛髪の健康状態を改善する
  • ストレスを緩和する

……などの効果のある、必須アミノ酸です。

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不足すると、
どうなる?

不足すると

  • インスリン分泌の減少
  • 筋力の低下
  • 疲労の蓄積

……などの症状が出ます。

ロイシンを多く含む食材は?

ロイシン

  • レバー
  • アジ
  • 乳製品
  • 牛乳
  • チーズ
  • 大豆製品

これらの食品に多く含まれています。

ロイシン、
どういう人にオススメ?

ロイシン

  • 疲れやすい人
  • 肝機能を高めたい人
  • 体調を整えたい人

これらに心当たりのある人は
意識的に摂った方が良いかもしれません。

イソロイシンって何?
不足するとどうなる?

イソロイシン

  • 筋肉を修復、強化する
  • 肝臓の機能を高める
  • 神経機能を正常に保つ
  • 疲労回復
  • 血管を拡張させる
  • 成長をうながす
  • 肌や髪の健康を保つ
  • 血糖値の上昇を抑える

……などの効果のある、
必須アミノ酸です。

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糖尿病の予防にも!

不足すると

  • 疲れやすくなる
  • 体重が減少する
  • 血糖値が上昇する

……などの症状が出ます。

イソロイシンを多く含む食材は?

イソロイシン

  • 鶏肉
  • ブリ
  • まぐろの赤身
  • プロセスチーズ
  • 牛乳
  • 脱脂粉乳

これらの食品に多く含まれています。

イソロイシン、
どういう人にオススメ?

イソロイシン

  • 運動能力を高めたい人
  • 筋肉を強化したい人
  • 成長期の子ども

これらに心当たりのある人は
意識的に摂った方が良いかもしれません。

バリンって何?
不足するとどうなる?

バリン

  • 筋肉を修復、強化する
  • 体の成長を促進する
  • 血液の窒素バランスを調整する
  • 美肌効果
  • 脳にダメージを与える
    アンモニアを無毒化する
  • 肝硬変を改善する

……などの効果のある、
必須アミノ酸です。

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筋肉のエネルギー源!

不足すると

  • 筋肉が成長しにくくなる
  • 肌のハリがなくなる
  • 疲れやすくなる

……などの症状が出ます。

バリンを多く含む食材は?

バリン

  • レバー
  • まぐろの赤身
  • カツオ
  • 仔牛肉
  • 脱脂粉乳
  • 落花生
  • プロセスチーズ

これらの食品に多く含まれています。

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……ということは、
プロセスチーズを食べると
3種類のBCAAを
全部摂取できるね!

バリン、
どういう人にオススメ?

バリン

  • 丈夫な身体をつくりたい人
  • 肌のハリを保ちたい人
  • 筋トレを頑張っている人

これらに心当たりのある人は
意識的に摂った方が良いかもしれません。

BCAAをとりすぎ、過剰摂取するとどうなる?

健康を維持するためには
必要な必須アミノ酸ですが、
過ぎたるは及ばざるが如し。
何でもやり過ぎはいけません。

BCAAは筋肉で代謝される量が多いため、
過剰摂取症などの心配や副作用は
ほとんどない、と言われていますが、
大量の摂取では
肝臓や腎臓への負担が増す
可能性はあります。

食事で摂取する場合は
脂質も一緒に摂り過ぎてしまうことも
考えられるので、

食事のバランスや、
摂取量には十分気をつけましょう。

BCAA、たとえばこんな商品があります

BCAAのサプリメントを紹介します。

摂取量は
1日4~8粒が目安で、
4粒あたり

  • ロイシン 1.6g(1600mg)
  • イソロイシン  800mg
  • バリン 800mg

が配合された、カプセル状の商品です。

食事で補えない分は
サプリメントで補うのも良いですね。

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サプリメントも
用法・用量を守って
正しくご使用ください。

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