ビタミンB群って何?それぞれの性質について紹介

こんにちは、TBです。

今回はビタミンB群についてです。

それぞれの効果・性質などについて
紹介していきたいと思います。

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そもそも、
B「群」って何なの?

一般にビタミンB群と言われているものの
代表的なものは次の通りです。

ビタミンB1(チアミン)
ビタミンB2(リボフラミン)
ビタミンB3(ナイアシン)
ビタミンB6(ピリドキシン)
ビタミンB12(コバラミン)
ビオチン
葉酸
パントテン酸

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最後の3つ、
ビタミンB〇〇じゃなくない?

その3つも
ビタミンB群に分類されています。

これらのビタミンB群は
それぞれ1つずつでは
効果を発揮しづらく、
お互いに助け合いながら
効果を発揮するので、
「ビタミンB群」として、
一緒に摂ることが望ましいです。

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相乗効果!

全体的に補完しあって
体の状態を調整したり、
エネルギーに関係する作用があります。

目次(クリックで飛べます)

ビタミンB1(チアミン)

ビタミンB1
糖質を体内で分解し、
エネルギーに変えてくれる
水溶性のビタミンです。

熱に弱く、
カフェインやアルコール、
胃薬と一緒に摂ると
破壊されてしまいます。

食事の際にコーヒーやお茶などと
一緒に摂ると、破壊されてしまう
ので、不足する原因にもなります。

ビタミンB1の効果と効能、
不足するとどうなる?

ビタミンB1には

  • エネルギーを生産
    神経、筋肉などへ供給する作用
  • 神経機能を正常に維持する作用
  • 尿の出を良くする
  • 消化を良くする
  • 乗り物酔いを防ぐ
  • 手術後などの痛みを和らげる

などの効果があります。

これが不足すると、

  • 脚気
  • 食欲不振
  • 肉体疲労
  • 注意散漫になる
  • 記憶力の低下

などの症状が出ます。

ビタミンB1を多く含む食品

ビタミンB1を多く含む食材として

  • 牛肉
  • 豚肉
  • べに鮭
  • 落花生
  • 大豆
  • ウナギ
  • シイタケ
  • 玄米
  • 胚芽米
  • 豆類
  • ハム
  • 米ぬか
  • さつまいも
  • オレンジ

などがあります。

どういう人にオススメ?

  • 甘いものが好きな人
    (糖質を体内で分解します)
  • お酒を飲む機会、量が多い人
    (アルコールはビタミンB1が
    不足する原因になる)
  • 疲れやすい人
    (肉体疲労の回復に良いです)

これらに当てはまる人は
意識的に摂ることをお勧めします。

ビタミンB2(リボフラミン)

ビタミンB2
粘膜、目、皮膚の働きを正常に保ち、
細胞の再生や、
脂質エネルギーの代謝に欠かせない
水溶性のビタミンです。

細胞を傷つけ、老化や病気の原因となる
有害な活性酸素の働きも抑えてくれます。

ビタミンB2の効果と効能、
不足するとどうなる?

ビタミンB2には、

  • 皮膚や粘膜を保護し、
    細胞の新陳代謝を助ける作用
  • 爪や髪の健康を維持する作用
  • 発育を促進する作用
  • 生殖機能を高める作用

などの効果があります。

不足すると、

  • にきび、口内炎、口角炎、舌炎、
    角膜炎、結膜炎などが
    発症しやすくなる
  • 髪がパサパサになり
    「ふけ」も出やすくなる

などの症状が出ます。

ビタミンB2を多く含む食品

ビタミンB2を多く含む食材として、

  • 牛レバー
  • ドジョウ
  • ブリ
  • しじみ
  • ウニ
  • 納豆
  • 鶏卵
  • 真サバ
  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • チーズ
  • アーモンド
  • ホタテ貝
  • アスパラガス
  • ホウレンソウ
  • ブロッコリー

などがあります。

どういう人にオススメ?

  • 皮膚や粘膜にトラブルがある人
    (にきびや口内炎などの予防に)
  • 食事が偏っている人
    (現代社会では昔より消費の量が増えている)
  • 肌をきれいにしたい人
    (皮膚を保護し、細胞の新陳代謝を助けます)

これらに当てはまる人、
気になる人は
意識的に摂ることをお勧めします。

ビタミンB3(ナイアシン)

医薬品やサプリの表記としては
ビタミンB3よりはナイアシン
書かれていることの方が多いですね。

ビタミンB3は、水溶性のビタミンで、
糖質や脂質の分解、吸収を促し、
エネルギーを作ります。

また、血行を改善し、脳神経の働きを高めます。
熱に強く、体内で合成されるのも特徴です。

ビタミンB3の効果と効能、
不足した場合や摂りすぎるとどうなる?

ビタミンB3(ナイアシン)には

  • 善玉コレステロールを増やす
  • 心筋梗塞を防ぐ
  • 気管支炎や、ぜん息を予防する
  • 二日酔いの原因となる
    アセトアルデヒドを分解する
  • 酵素の働きを助け、
    エネルギーの産生を促進する

などの効果・効能があります。

不足すると

  • だるくなる
  • 疲れやすくなる
  • 食欲不振
  • 皮膚炎
  • 精神神経症状

などの症状が出ます。

摂りすぎると

皮膚がかゆくなったり、
頭痛、下痢などの副作用があるので
摂り過ぎにも注意が必要です。

ビタミンB3を多く含む食品

ビタミンB3(ナイアシン)を多く含む食材は、

  • カツオ
  • 落花生
  • マグロ
  • 鶏肉
  • レバー
  • サバ
  • 大豆
  • エリンギ
  • 玄米
  • 小麦
  • そら豆

などがあります。

どういう人にオススメ?

  • 悪玉コレステロールが多くて悩んでる人
    (善玉コレステロールを増やします)
  • ぜん息に悩んでいる人
    (ぜん息を予防します)
  • 血行不良の人
    (血行を良くします)

これらに当てはまる人、
気になる人は
意識的に摂ることをお勧めします。

ビタミンB6(ピリドキシン)

ビタミンB6は、
食物から取り入れた、
タンパク質、
アミノ酸の代謝を促す
水溶性のビタミンです。

タンパク質の再合成、
神経伝達物質を合成する
など、いろいろな働きをします。

ビタミンB6の効果と効能
不足した場合や摂りすぎるとどうなる?

ビタミンB6には、

  • 貧血や肌荒れを防ぐ
  • 肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ
  • 動脈硬化の発生を防ぐ
  • ホルモンバランスを整える
  • 月経前症候群(PMS)の症状
  • つわりの軽減
  • 免疫力を高める
  • 抗アレルギー作用

などの効果・効能があり、

不足すると

  • 貧血
  • 肌荒れ
  • 鼻・口・目周りの皮膚炎や湿疹
  • にきび
  • 吹き出物
  • 口内炎
  • 神経過敏症

などの症状が出ます。

通常、日常生活で
ビタミンB6
取り過ぎになる心配は、
ほぼありませんが、
ビタミンB6作用の
ピリドキシンのみ、

長期に大量服用すると
感覚障害がみられた、

という報告もあるので、
過剰摂取にもやや注意が必要です。

ビタミンB6を多く含む食品

ビタミンB6を多く含む食材は、

  • 牛肉
  • 鶏肉
  • カツオ
  • ヒラメ
  • サケ
  • アボカド
  • 赤ピーマン
  • 大豆
  • クルミ
  • バナナ
  • 玄米
  • 落花生
  • ビール酵母

などがあります。

どういう人にオススメ?

  • つわりの症状が強い人
    (つわりの症状を軽減します)
  • 抗生物質を長時間服用している人
    (免疫力を高めます)
    (抗生剤を長期間服用すると不足しがちになる)
  • 加工食品をよく食べる人
    (タンパク質、アミノ酸の代謝を促す)
    (肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ)
    (動脈硬化の発生を防ぐ)

これらに当てはまる人、
気になる人は
意識的に摂ることをお勧めします。

ビタミンB12(コバラミン)

ビタミンB12
たんぱく質を作るのに
重要な役割を果たします。

葉酸と協力して赤血球を作り、
神経細胞を修復します。

神経を保護し、
脳が正常に働くようにサポートします。

必要量は微量で、
偏食でなければ
不足する心配はありません。

ビタミンB12の効果と効能、
不足するとどうなる?

ビタミンB12には、

  • 精神を安定させ、
    集中力や記憶力を高める
  • 肩こりや腰痛を回復させる
  • 造血機能、末梢機能を修復する

などの効果・効能があり、

不足すると

  • 物忘れ
  • 集中力の低下
  • 悪性貧血
  • 肩こり
  • 腰痛
  • 手足のしびれや神経痛
  • 目の疲れ

などの症状が出ます。

ビタミンB12を多く含む食品

ビタミンB12を多く含む食材は、

  • ハム
  • 牛乳
  • チーズ
  • タラバガニ
  • サケ
  • マグロ
  • サバ
  • イワシ
  • ウナギ
  • エビ
  • タラ
  • サンマ
  • ニシン
  • アサリ
  • カキ

などがあります。

どういう人にオススメ?

  • ベジタリアンの人
    (含まれる食材的に不足しがち)
  • よくお酒を飲む人
    (アルコール摂取量が多いと、
    腸からの吸収量が落ちます)
  • 胃を切除した人
    (胃の中で食物のタンパク質が分解されて
    ビタミンB12 になるので、
    胃の機能が低下している状態だと
    摂取しづらい)

これらに当てはまる人、
気になる人は
意識的に摂ることをお勧めします。

ビオチン

ビオチンは、
脂肪酸やアミノ酸の吸収、
分解を助け、
皮膚や神経組織、
甲状腺や生殖器官を
正常に保つようにします。

ビオチンが含まれる食べ物は多く、
不足する心配はあまりありません。

ビオチンの効果と効能、不足するとどうなる?

ビオチンには、

  • 脂肪酸やアミノ酸の代謝の促進
  • 皮膚や髪の健康を保つ
  • 爪を丈夫にする
  • アトピー性皮膚炎の予防

などの効果・効能があり、

不足すると

  • 疲れやすくなる
  • 湿疹
  • 脱毛
  • 神経炎
  • 皮膚炎
  • 不眠
  • ふけ
  • 白髪
  • 抜け毛

などの症状が出ます。

ビオチンを多く含む食品

ビオチンを多く含む食材は、

  • 鶏卵
  • 鶏レバー
  • 鶏肉
  • 牛乳
  • イワシ
  • 大麦
  • 大豆
  • えんどう豆
  • 落花生
  • ピーナッツ
  • インゲン豆
  • トウモロコシ
  • カキ
  • ヒラメ
  • サケ
  • ベーコン
  • ビール酵母

などがあります。

どういう人にオススメ?

  • 妊娠中の人
    (妊娠中はビオチンの要求量が
    やや増えます)
  • 生卵をよく食べる人
    (生卵の卵白を食べすぎると
    ビオチンの吸収を阻害します)
  • アトピー性皮膚炎の人
    (予防効果があります)

これらに当てはまる人、
気になる人は
意識的に摂ることをお勧めします。

葉酸って何?

葉酸
赤血球を作る上で
重要な役割を果たし、
ビタミンB12と同じく
造血機能があります。

遺伝子の本体である
DNAを作り、
細胞分裂を助けるはたらきもある
ビタミン
です。

葉酸の効果と効能、
不足するとどうなる?

葉酸には、

  • 子宮頸がんの発生を抑える
  • 肺がん、直腸がんを予防する
  • 動脈硬化や貧血を改善する
  • 胎児の健康な生育

などの効果・効能があり、

不足すると

  • 脳やせき髄の先天異常、
    発育不全
  • 悪性貧血
  • 動脈硬化
  • 皮膚炎
  • にきび
  • 吹き出物
  • 口内炎
  • 肌荒れ

などの症状が出ます。

葉酸を多く含む食品

葉酸を多く含む食材は、

  • 鶏レバー
  • カニ
  • ホタテ貝
  • 牛乳
  • 枝豆
  • 落花生
  • 白インゲン豆
  • ウズラ豆
  • アスパラガス
  • アボカド
  • ブロッコリー
  • オクラ
  • 芽キャベツ
  • 菜の花
  • 西洋かぼちゃ
  • ニンジン

などがあります。

どういう人にオススメ?

  • 妊娠を望む人
    (妊娠前から充分に摂取することで、
    妊娠中のリスクを下げることができます)
  • 妊娠中の人
    (妊娠中に不足しがちな栄養素です)
  • 成長期の子ども
    (発育を助けます)

これらに当てはまる人、
気になる人は
意識的に摂ることをお勧めします。

パントテン酸って何?

パントテン酸は、
ほとんどの食品に含まれる
水溶性ビタミンです。

コレステロール、ホルモン、
免疫抗体の合成に関わり、
皮膚や粘膜の健康を保ち、
免疫力を高め、
自律神経のはたらきを良くします。

パントテン酸の効果と効能、
不足するとどうなる?

パントテン酸には

  • 自律神経のはたらきを良くする
  • 免疫力を高める
  • 皮膚や粘膜、毛髪を丈夫にする
  • 手足の知覚を正常に保つ
  • 有害な化学合成物を解毒する
  • 余分なコレステロールを回収する

などの効果・効能があり、

不足すると

  • めまい
  • 筋肉痛や知覚異常
  • 手足のしびれ
  • 疲労
  • 皮膚や毛髪のつやが悪くなる
  • 皮膚炎

などの症状が出ます。

パントテン酸を多く含む食品

パントテン酸を多く含む食材は、

  • 鶏卵
  • 鶏レバー
  • 魚介類
  • 落花生
  • アボカド
  • カリフラワー
  • グリンピース
  • さつまいも
  • 豆腐

などがあります。

どういう人にオススメ?

  • お年寄り
    (特に女性は青年期より
    必要摂取量がやや増えます。)
  • よくお酒、お茶を飲む人
    (アルコールやカフェインは
    パントテン酸を消耗します。)
  • 妊娠中の人
    (妊娠中、授乳中も必要量が増えます)

これらに当てはまる人、
気になる人は
意識的に摂ることをお勧めします。

ビタミンB群のサプリを紹介します

小林製薬の
ビタミンB群サプリを紹介します。

栄養成分として
今回紹介したビタミンB群

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • ナイアシン
  • ビオチン
  • 葉酸
  • パントテン酸

このほかに

  • イノシトール
    (ビタミンB群。不足すると神経症状などが起こります)
  • メチルヘスペリジン
    (血管の健康を保つ)

などの栄養素も
含まれるサプリです。

身体に必要なビタミンB群が
バランス良く配合されています。

1日たった2粒
ビタミンB群が摂取できるので、
美容が気になる方や
多忙で生活が不規則な方にお勧めです。

サプリメントは
あくまで補助的なものなので、
毎日の栄養は
食事をメインに摂取してください。

ギモンくんのアイコン画像ギモンくん

用法・用量を守って
正しくご使用ください。

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