こんにちは、TBです。
今回はビタミンB群についてです。
それぞれの効果・性質などについて
紹介していきたいと思います。
ギモンくんそもそも、
B「群」って何なの？
一般にビタミンB群と言われているものの
代表的なものは次の通りです。
ビタミンB１（チアミン）
ビタミンB２（リボフラミン）
ビタミンB３（ナイアシン）
ビタミンB６（ピリドキシン）
ビタミンB12（コバラミン）
ビオチン
葉酸
パントテン酸
ギモンくん最後の３つ、
ビタミンB〇〇じゃなくない？
その3つも
ビタミンB群に分類されています。
これらのビタミンB群は
それぞれ１つずつでは
効果を発揮しづらく、
お互いに助け合いながら
効果を発揮するので、
「ビタミンB群」として、
一緒に摂ることが望ましいです。
ギモンくん相乗効果！
全体的に補完しあって
体の状態を調整したり、
エネルギーに関係する作用があります。
ビタミンB１（チアミン）
ビタミンB１は
糖質を体内で分解し、
エネルギーに変えてくれる
水溶性のビタミンです。
熱に弱く、
カフェインやアルコール、
胃薬と一緒に摂ると
破壊されてしまいます。
＝食事の際にコーヒーやお茶などと
一緒に摂ると、破壊されてしまう
ので、不足する原因にもなります。
ビタミンB1の効果と効能、
不足するとどうなる？
ビタミンB1には
- エネルギーを生産し
神経、筋肉などへ供給する作用 - 神経機能を正常に維持する作用
- 尿の出を良くする
- 消化を良くする
- 乗り物酔いを防ぐ
- 手術後などの痛みを和らげる
などの効果があります。
これが不足すると、
- 脚気
- 食欲不振
- 肉体疲労
- 注意散漫になる
- 記憶力の低下
などの症状が出ます。
ビタミンB1を多く含む食品
ビタミンB1を多く含む食材として
- 牛肉
- 豚肉
- べに鮭
- 落花生
- 大豆
- ウナギ
- シイタケ
- 玄米
- 胚芽米
- 豆類
- ハム
- 米ぬか
- さつまいも
- オレンジ
などがあります。
どういう人にオススメ？
- 甘いものが好きな人
（糖質を体内で分解します） - お酒を飲む機会、量が多い人
（アルコールはビタミンB1が
不足する原因になる） - 疲れやすい人
（肉体疲労の回復に良いです）
これらに当てはまる人は
意識的に摂ることをお勧めします。
ビタミンB２（リボフラミン）
ビタミンB２は
粘膜、目、皮膚の働きを正常に保ち、
細胞の再生や、
脂質エネルギーの代謝に欠かせない
水溶性のビタミンです。
細胞を傷つけ、老化や病気の原因となる
有害な活性酸素の働きも抑えてくれます。
ビタミンB2の効果と効能、
不足するとどうなる？
ビタミンB2には、
- 皮膚や粘膜を保護し、
細胞の新陳代謝を助ける作用 - 爪や髪の健康を維持する作用
- 発育を促進する作用
- 生殖機能を高める作用
などの効果があります。
不足すると、
- にきび、口内炎、口角炎、舌炎、
角膜炎、結膜炎などが
発症しやすくなる - 髪がパサパサになり
「ふけ」も出やすくなる
などの症状が出ます。
ビタミンB２を多く含む食品
ビタミンB２を多く含む食材として、
- 牛レバー
- ドジョウ
- ブリ
- しじみ
- ウニ
- 納豆
- 鶏卵
- 真サバ
- 牛乳
- ヨーグルト
- チーズ
- アーモンド
- ホタテ貝
- アスパラガス
- ホウレンソウ
- ブロッコリー
などがあります。
どういう人にオススメ？
- 皮膚や粘膜にトラブルがある人
（にきびや口内炎などの予防に） - 食事が偏っている人
（現代社会では昔より消費の量が増えている） - 肌をきれいにしたい人
（皮膚を保護し、細胞の新陳代謝を助けます）
これらに当てはまる人、
気になる人は
意識的に摂ることをお勧めします。
ビタミンB３（ナイアシン）
医薬品やサプリの表記としては
ビタミンB３よりはナイアシンと
書かれていることの方が多いですね。
ビタミンB３は、水溶性のビタミンで、
糖質や脂質の分解、吸収を促し、
エネルギーを作ります。
また、血行を改善し、脳神経の働きを高めます。
熱に強く、体内で合成されるのも特徴です。
ビタミンB３の効果と効能、
不足した場合や摂りすぎるとどうなる？
ビタミンB３（ナイアシン）には
- 善玉コレステロールを増やす
- 心筋梗塞を防ぐ
- 気管支炎や、ぜん息を予防する
- 二日酔いの原因となる
アセトアルデヒドを分解する - 酵素の働きを助け、
エネルギーの産生を促進する
などの効果・効能があります。
不足すると
- だるくなる
- 疲れやすくなる
- 食欲不振
- 皮膚炎
- 精神神経症状
などの症状が出ます。
摂りすぎると
皮膚がかゆくなったり、
頭痛、下痢などの副作用があるので
摂り過ぎにも注意が必要です。
ビタミンB３を多く含む食品
ビタミンB３（ナイアシン）を多く含む食材は、
- カツオ
- 落花生
- マグロ
- 鶏肉
- レバー
- サバ
- 大豆
- エリンギ
- 玄米
- 小麦
- そら豆
などがあります。
どういう人にオススメ？
- 悪玉コレステロールが多くて悩んでる人
（善玉コレステロールを増やします） - ぜん息に悩んでいる人
（ぜん息を予防します） - 血行不良の人
（血行を良くします）
これらに当てはまる人、
気になる人は
意識的に摂ることをお勧めします。
ビタミンB６（ピリドキシン）
ビタミンB６は、
食物から取り入れた、
タンパク質、
アミノ酸の代謝を促す
水溶性のビタミンです。
タンパク質の再合成、
神経伝達物質を合成する
など、いろいろな働きをします。
ビタミンB６の効果と効能
不足した場合や摂りすぎるとどうなる？
ビタミンB６には、
- 貧血や肌荒れを防ぐ
- 肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ
- 動脈硬化の発生を防ぐ
- ホルモンバランスを整える
- 月経前症候群（PMS）の症状
- つわりの軽減
- 免疫力を高める
- 抗アレルギー作用
などの効果・効能があり、
不足すると
- 貧血
- 肌荒れ
- 鼻・口・目周りの皮膚炎や湿疹
- にきび
- 吹き出物
- 口内炎
- 神経過敏症
などの症状が出ます。
通常、日常生活で
ビタミンB６が
取り過ぎになる心配は、
ほぼありませんが、
ビタミンB6作用の
ピリドキシンのみ、
長期に大量服用すると
感覚障害がみられた、
という報告もあるので、
過剰摂取にもやや注意が必要です。
ビタミンB６を多く含む食品
ビタミンB６を多く含む食材は、
- 牛肉
- 鶏肉
- 卵
- カツオ
- ヒラメ
- サケ
- アボカド
- 赤ピーマン
- 大豆
- クルミ
- バナナ
- 玄米
- 落花生
- ビール酵母
などがあります。
どういう人にオススメ？
- つわりの症状が強い人
（つわりの症状を軽減します） - 抗生物質を長時間服用している人
（免疫力を高めます)
(抗生剤を長期間服用すると不足しがちになる） - 加工食品をよく食べる人
（タンパク質、アミノ酸の代謝を促す)
(肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ)
(動脈硬化の発生を防ぐ）
これらに当てはまる人、
気になる人は
意識的に摂ることをお勧めします。
ビタミンB12（コバラミン）
ビタミンB12は
たんぱく質を作るのに
重要な役割を果たします。
葉酸と協力して赤血球を作り、
神経細胞を修復します。
神経を保護し、
脳が正常に働くようにサポートします。
必要量は微量で、
偏食でなければ
不足する心配はありません。
ビタミンB12の効果と効能、
不足するとどうなる？
ビタミンB12には、
- 精神を安定させ、
集中力や記憶力を高める - 肩こりや腰痛を回復させる
- 造血機能、末梢機能を修復する
などの効果・効能があり、
不足すると
- 物忘れ
- 集中力の低下
- 悪性貧血
- 肩こり
- 腰痛
- 手足のしびれや神経痛
- 目の疲れ
などの症状が出ます。
ビタミンB12を多く含む食品
ビタミンB12を多く含む食材は、
- ハム
- 牛乳
- チーズ
- タラバガニ
- サケ
- マグロ
- サバ
- イワシ
- ウナギ
- エビ
- タラ
- サンマ
- ニシン
- アサリ
- カキ
などがあります。
どういう人にオススメ？
- ベジタリアンの人
（含まれる食材的に不足しがち） - よくお酒を飲む人
（アルコール摂取量が多いと、
腸からの吸収量が落ちます） - 胃を切除した人
（胃の中で食物のタンパク質が分解されて
ビタミンB12 になるので、
胃の機能が低下している状態だと
摂取しづらい）
これらに当てはまる人、
気になる人は
意識的に摂ることをお勧めします。
ビオチン
ビオチンは、
脂肪酸やアミノ酸の吸収、
分解を助け、
皮膚や神経組織、
甲状腺や生殖器官を
正常に保つようにします。
ビオチンが含まれる食べ物は多く、
不足する心配はあまりありません。
ビオチンの効果と効能、不足するとどうなる？
ビオチンには、
- 脂肪酸やアミノ酸の代謝の促進
- 皮膚や髪の健康を保つ
- 爪を丈夫にする
- アトピー性皮膚炎の予防
などの効果・効能があり、
不足すると
- 疲れやすくなる
- 湿疹
- 脱毛
- 神経炎
- 皮膚炎
- 不眠
- ふけ
- 白髪
- 抜け毛
などの症状が出ます。
ビオチンを多く含む食品
ビオチンを多く含む食材は、
- 鶏卵
- 鶏レバー
- 鶏肉
- 牛乳
- イワシ
- 大麦
- 大豆
- えんどう豆
- 落花生
- ピーナッツ
- インゲン豆
- トウモロコシ
- カキ
- ヒラメ
- サケ
- ベーコン
- ビール酵母
などがあります。
どういう人にオススメ？
- 妊娠中の人
（妊娠中はビオチンの要求量が
やや増えます） - 生卵をよく食べる人
（生卵の卵白を食べすぎると
ビオチンの吸収を阻害します） - アトピー性皮膚炎の人
（予防効果があります）
これらに当てはまる人、
気になる人は
意識的に摂ることをお勧めします。
葉酸って何？
葉酸は
赤血球を作る上で
重要な役割を果たし、
ビタミンB12と同じく
造血機能があります。
遺伝子の本体である
DNAを作り、
細胞分裂を助けるはたらきもある
ビタミンです。
葉酸の効果と効能、
不足するとどうなる？
葉酸には、
- 子宮頸がんの発生を抑える
- 肺がん、直腸がんを予防する
- 動脈硬化や貧血を改善する
- 胎児の健康な生育
などの効果・効能があり、
不足すると
- 脳やせき髄の先天異常、
発育不全 - 悪性貧血
- 動脈硬化
- 皮膚炎
- にきび
- 吹き出物
- 口内炎
- 肌荒れ
などの症状が出ます。
葉酸を多く含む食品
葉酸を多く含む食材は、
- 鶏レバー
- カニ
- ホタテ貝
- 牛乳
- 枝豆
- 落花生
- 白インゲン豆
- ウズラ豆
- アスパラガス
- アボカド
- ブロッコリー
- オクラ
- 芽キャベツ
- 菜の花
- 西洋かぼちゃ
- ニンジン
などがあります。
どういう人にオススメ？
- 妊娠を望む人
（妊娠前から充分に摂取することで、
妊娠中のリスクを下げることができます） - 妊娠中の人
（妊娠中に不足しがちな栄養素です） - 成長期の子ども
（発育を助けます）
これらに当てはまる人、
気になる人は
意識的に摂ることをお勧めします。
パントテン酸って何？
パントテン酸は、
ほとんどの食品に含まれる
水溶性ビタミンです。
コレステロール、ホルモン、
免疫抗体の合成に関わり、
皮膚や粘膜の健康を保ち、
免疫力を高め、
自律神経のはたらきを良くします。
パントテン酸の効果と効能、
不足するとどうなる？
パントテン酸には
- 自律神経のはたらきを良くする
- 免疫力を高める
- 皮膚や粘膜、毛髪を丈夫にする
- 手足の知覚を正常に保つ
- 有害な化学合成物を解毒する
- 余分なコレステロールを回収する
などの効果・効能があり、
不足すると
- めまい
- 筋肉痛や知覚異常
- 手足のしびれ
- 疲労
- 皮膚や毛髪のつやが悪くなる
- 皮膚炎
などの症状が出ます。
パントテン酸を多く含む食品
パントテン酸を多く含む食材は、
- 鶏卵
- 鶏レバー
- 魚介類
- 落花生
- アボカド
- カリフラワー
- グリンピース
- さつまいも
- 豆腐
などがあります。
どういう人にオススメ？
- お年寄り
（特に女性は青年期より
必要摂取量がやや増えます。） - よくお酒、お茶を飲む人
（アルコールやカフェインは
パントテン酸を消耗します。） - 妊娠中の人
（妊娠中、授乳中も必要量が増えます）
これらに当てはまる人、
気になる人は
意識的に摂ることをお勧めします。
ビタミンB群のサプリを紹介します
小林製薬の
ビタミンB群サプリを紹介します。
栄養成分として
今回紹介したビタミンＢ群
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- ナイアシン
- ビオチン
- 葉酸
- パントテン酸
このほかに
- イノシトール
（ビタミンＢ群。不足すると神経症状などが起こります） - メチルヘスペリジン
（血管の健康を保つ）
などの栄養素も
含まれるサプリです。
身体に必要なビタミンB群が
バランス良く配合されています。
１日たった２粒で
ビタミンＢ群が摂取できるので、
美容が気になる方や
多忙で生活が不規則な方にお勧めです。
サプリメントは
あくまで補助的なものなので、
毎日の栄養は
食事をメインに摂取してください。
ギモンくん用法・用量を守って
正しくご使用ください。
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